Schlaftagebuch

Eine Vorlage für vierzehn Nächte, zum Ausdrucken oder als PDF. Jeden Morgen eine Minute, ohne App und ohne Anmeldung.

Wozu ein Schlaftagebuch

Eine einzelne Nacht sagt wenig. Erst über zwei Wochen wird sichtbar, wann du wirklich einschläfst, wie oft die Nacht unterbrochen ist und welche Gewohnheiten mit erholsamen Morgen zusammenfallen. Auch Ärztinnen und Ärzte bitten oft um ein solches Protokoll, bevor sie über Schlafprobleme sprechen, weil es die Erinnerung ersetzt, die morgens selten verlässlich ist.

So füllst du es aus

Trag jeden Morgen kurz nach dem Aufstehen ein, was du noch weißt: wann du zu Bett gegangen bist und das Licht gelöscht hast, wie lange das Einschlafen ungefähr dauerte, wie oft und wie lange du nachts wach warst, wann du aufgewacht und aufgestanden bist. Schätzen ist erlaubt, eine Genauigkeit auf die Viertelstunde genügt. Was du nicht weißt, lässt du leer, denn eine Lücke ist ehrlicher als eine erfundene Zahl.

Dazu kommt eine Zahl von eins bis fünf für das Gefühl in der ersten halben Stunde nach dem Aufstehen: eins steht für erschöpft, drei für mittelmäßig, fünf für ausgeruht. Am Abend kreuzt du an, welche Merkmale auf den Tag zutrafen.

Die zehn Merkmale

• AAlkohol
• KKoffein ab 14 Uhr
• TTraining am Abend
• Espätes Essen
• BBildschirm im Bett
• SStress
• Krkrank
• MMedikament
• NNickerchen
• Ffremdes Bett

Nach vierzehn Nächten

Die Schlafeffizienz ist der Schlaf geteilt durch die Zeit im Bett, mal hundert. Sieben Stunden Schlaf bei acht Stunden im Bett ergeben 88 Prozent. Werte um 85 Prozent und darüber gelten gemeinhin als gut; wichtiger als jede Schwelle ist, wie sich dein eigener Wert über die zwei Wochen bewegt.

Für jedes Merkmal vergleichst du dann die Nächte mit und ohne. Liegen bei Alkohol vier Nächte mit einem mittleren Erholungswert von 2,5 gegen zehn Nächte mit 3,8, ist das ein Hinweis, den du weiter beobachten kannst, aber noch kein Beweis. Mit weniger als drei Nächten auf einer Seite sagt der Vergleich wenig.